Программы тренировок

Каждая программа — это расписанные недели с конкретными тренировками, а не список упражнений.

Начать можно с нуля: вводные недели рассчитаны на тех, кто не отжимался годами. Дальше — отдельные маршруты под силу, выносливость, гибкость и ловкость, и продвинутые элементы вроде выхода силой, стойки на руках и флага.

Вводная неделя: Выносливость

тренировок в неделю: 7 · около 20 минут · уровень: начальный

Курс «Выносливость» — общая выносливость и работа дыхания. Кардио-круги на всё тело, low-impact. Внутри 3 уровня: Базовый — 30с работа / 30с

Вводная неделя: Гибкость

тренировок в неделю: 7 · около 20 минут · уровень: начальный

Неделя, чтобы попробовать гибкость и найти свой уровень. Внутри 3 уровня — выбери свой: Базовый — для «деревянных» и новичков, всё с опорой

Вводная неделя: Комплексно

тренировок в неделю: 7 · около 25 минут · уровень: базовый

Курс «Комплексно» — все четыре качества сразу: сила, выносливость, гибкость, ловкость. Внутри 3 уровня: Базовый — регрессии движений, 30с ра

Вводная неделя: Ловкость

тренировок в неделю: 7 · около 15 минут · уровень: базовый

Курс «Ловкость» — координация, устойчивость, собранность. 7 дней под таймер, без счёта повторов. Внутри 3 уровня: Базовый — стойки с опорой,

Вводная неделя: Сила

тренировок в неделю: 7 · около 25 минут · уровень: базовый

Курс «Сила» — сила в базовых многосуставных движениях: присед, отжимания, тяга резинкой, ягодичный мост. Коврик и резинка, без турника. Внут

Путь к силе: Основа

тренировок в неделю: 6 · около 28 минут · уровень: начальный

Силовой курс калистеники «Путь к силе: Основа». Три уровня идут последовательно: Лёгкий → Средний → Тяжёлый , доза и сложность растут от уро

Путь к силе: Развитие

тренировок в неделю: 6 · около 31 минут · уровень: средний

Силовой курс калистеники «Путь к силе: Развитие». Три уровня идут последовательно: Лёгкий → Средний → Тяжёлый , доза и сложность растут от у

Путь к силе: Мастерство

тренировок в неделю: 6 · около 35 минут · уровень: средний

Силовой курс калистеники «Путь к силе: Мастерство». Три уровня идут последовательно: Лёгкий → Средний → Тяжёлый , доза и сложность растут от

100 приседаний за подход

тренировок в неделю: 3 · около 30 минут · уровень: начальный

100 приседаний за подход — цель для тех, кто уже уверенно делает 50+ полных и готов довести до сотни. 3 тренировки в неделю по 25–30 минут ,

100 отжиманий за подход

тренировок в неделю: 3 · около 30 минут · уровень: базовый

100 отжиманий за подход — цель для тех, кто уже уверенно жмёт 30+ классических и готов довести до сотни. 3 тренировки в неделю по 25–30 мину

Путь к флагу

тренировок в неделю: 3 · около 30 минут · уровень: средний

Human flag — удержание тела горизонтально на вертикальной опоре. Для тех, кто прошёл «Путь к силе: Мастерство» . Инвентарь: жёсткая вертикал

Путь к выходу силой

тренировок в неделю: 3 · около 30 минут · уровень: средний

Строгий выход силой на две руки (strict muscle-up). Для тех, кто прошёл «Путь к силе: Мастерство» . Инвентарь: турник (лучше толстая перекла

Путь к горизонту

тренировок в неделю: 3 · около 30 минут · уровень: средний

Tuck planche — удержание корпуса параллельно полу с поджатыми ногами на прямых руках. Для тех, кто прошёл «Путь к силе: Мастерство» . Инвент

Путь к стойке на руках

тренировок в неделю: 3 · около 30 минут · уровень: средний

Свободная стойка на руках 60 секунд. Для тех, кто прошёл «Путь к силе: Мастерство» . Инвентарь: свободная стена без картин и препятствий; мя